Kung, taliwala sa tibuuk nga lista sa mga fashionable nga pagdiyeta, nakadesisyon ka nga sulayan ang pagkaon sa keto, makatarunganon nga hunahunaon ang usa ka posible nga pagdiyeta ug mga paagi aron makahimo usa ka menu.
Kung nagbalhin sa usa ka diyeta nga keto, kinahanglan nimo nga ihurot ang imong mga carbohydrates pabor sa mga protina, starchy nga utanon, ug himsog nga tambok.
Gikinahanglan kini nga paagi sa pagkaon aron makasulod ang lawas sa usa ka estado nga ketosis, kung ang mga tambok sa lawas ang panguna nga gigikanan sa kusog. Imbis nga carbohydrates.
Kung magbalhin ka sa kini nga klase nga pagdiyeta, ang imong lawas mosulod sa kahimtang nga ketosis sa sulud sa 1-3 ka adlaw. Ingon usab, kini nga estado mahimo’g masulud sa panahon sa pagpuasa (sama sa giingon na namo) o kung nagbansay sa mga diyeta nga low-calorie, kung ang adlaw-adlaw nga sulud nga kaloriya sa pagkaon dili molapas sa 600-800 kilocalories. Ayaw kalimti nga ang tanan nga mga pagbag-o sa pagdiyeta kinahanglan aprubahan sa mga espesyalista aron malikayan ang kadaot sa kahimsog.
Mga potensyal nga peligro ug benepisyo sa pagbalhin sa pagkaon nga keto ug usa ka angay nga pagkaon
Adunay tulo nga mga punto nga mahimong tin-aw nga gipasabut ingon mga kaayohan sa ingon nga pagdiyeta. Kini usa ka tabang sa pagtambal sa tipo nga 2 nga diabetes, usa ka tabang sa pagtambal sa epilepsy ug pagkawala sa timbang. Ang gipaabot nga panukiduki sa mga siyentista nagpakita nga ang ingon nga pagdiyeta makapaayo sa glycemic index ug, labi na, ang punoan nga timailhan sa A1C nga biokemikal nga pagsulay sa dugo. Gisukod niini ang aberids nga lebel sa asukal sa dugo sa miaging duha hangtod tulo ka bulan. Sa kini nga kaso, ang usa ka pagkunhod sa paggamit sa tambal posible tungod sa usa ka pagpaayo sa kini nga mga timailhan.
Apan adunay usa nga "apan". Tinuod kini alang sa mga nagsugod sa paggamit sa kini nga diyeta. Ang pagdugang sa gidaghanon sa tambok sa pagdiyeta, kanunay adunay peligro nga pulihan kini sa mga semi-saturated fats, nga nakatampo sa pagdugang sa high density lipoproteins ug, ingon usa ka sangputanan, pagtaas sa lebel sa "daotan" nga kolesterol sa dugo. Ug kini mahimo’g wala’y labing kaayo nga epekto sa kahimtang sa sistema sa kasingkasing. Hatagi'g pagtagad kini. Kung adunay ka mga pangutana, konsulta sa imong doktor.
Tinuod usab kini alang sa komplikado nga pagtambal sa epilepsy.
Bahin sa pagkunhod sa timbang, gitugotan ka sa pagkaon nga ketogenic nga maminusan ang imong timbang sa mubo nga panahon. Ug tuod man. Sa una nga semana, mamatikdan nimo ang pag-uswag sa kini nga direksyon. Ang imong lawas magsugod sa dali nga pagsunog sa glycogen, mga tipiganan sa carbohydrates sa lawas. Ug usab sa inisyal nga yugto, mawad-an ka daghang tubig.
Apan ang ingon nga pagdyeta mahimong epektibo dili lamang sa unang semana, apan usab sa dugay nga panahon. Ug ingon sa giingon sa mga syentista, nakab-ot kini sa positibo nga punto nga ang pagkaon nga keto epektibo nga nagpugong sa kagutom.
Ang pagpugong sa imong pagdiyeta mahimo usab nga dili komportable sa mga termino sa pagbisita sa mga publiko nga lugar o tigum sa mga kaila. Kinahanglan usab kini hunahunaon.
Unsa ang gikonsiderar kung naglaraw sa usa ka menu alang sa pagkaon nga keto
Kung gipili nimo ang ingon nga sistema sa pagdiyeta, nan kinahanglan ka nga andam nga radikal nga bag-ohon ang mga parameter ug katimbangan sa naandan nga pagdiyeta. Gibanabana nga 60-80% sa tanan nga kaloriya ang mosulod sa imong lawas nga adunay tambok. Kini nagpasabut nga mag-ut-ut ka nga karne, lana, tambok, ug usa ka limitado nga kantidad sa mga utanon nga starchy. Lahi kaayo kini sa usa ka yano nga diyeta nga low-carb, tungod kay ang diyeta nga keto nag-ut-ut bisan pa nga mas gamay ang mga carbs.
Ang nahabilin nga kaloriya magagikan sa protina - mga 1 gramo matag kilo nga gibug-aton sa lawas. Pananglitan, ang usa ka babaye nga adunay gibug-aton nga 64 kg magkinahanglan 64 gramo nga protina matag adlaw. Sama sa alang sa mga carbohydrates, nagkinahanglan og 20 hangtod 50 gramo nga mga carbohydrates matag adlaw aron ma-ketosis.
Ang labing hinungdanon nga butang nga kinahanglan mabinantayon mao kung ang lawas "molabay" gikan sa ketosis. Ug aron makab-ot kini yano ra: pagkaon, pananglitan, usa ka gamay nga bahin sa mga blueberry o cranberry aron ang lawas makalihok sa nutrisyon sa enerhiya nga carbohydrate.
Keto nga diyeta ug pagdiyeta: paghibal-an kung unsang mga pagkaon ang mahimo nimo ug dili mahimo
Karon na ang oras aron mahatagan higayon ang mga eksperto nga makasulti. Si Kristen Marchinelli, usa ka nutrisyonista nga nakabase sa New York ug tagsulat sa usa ka libro bahin sa pagkaon nga keto, naghatag mga musunud nga rekomendasyon alang sa mga pagkaon nga keto:
Protina (o protina)(sabta nga ang pagkaon nga keto nagpunting sa tambok ug nagkinahanglan kasarangan nga pag-inom sa protina)
Libre nga konsumo:dili pabrika nga karne sa baka, isda, labi na ang klase sa fatty salmon
Usahay:bacon, maniwang nga mga protina sama sa walay panit nga manok, hipon. Dili kini mga dili maayo nga pagkaon nga iupod sa usa ka pag-diet sa keto, apan pag-spice kini sa us aka gamay nga greasy sauce imbis nga wala’y kondisyon.
Dili gyud:bugnaw nga pagtibhang nga adunay dugang nga asukal (tan-awa ang marka), karne nga gi-marino sa mga tam-is nga sarsa, isda o nugget sa manok.
Lana ug Tambok
Daghang konsumo:lana sa avocado, lana sa lubi, lana sa oliba, lana sa baka, bug-at nga cream.
Usahay(Limitahan ang imong pag-inom sa kini nga mga pagkaon, panguna pinaagi sa paglikay sa mga giputos nga pagkaon nga kanunay sulud niini): Langis sa mirasol, lana sa mais, lana safflower.
Dili gyud:margarine, trans fats.
Mga prutas ug utanon
Daghang konsumo:abokado, mga berde sama sa spinach ug arugula, celery, asparagus.
Usahay(kini ang tanan usa usab ka maayo kaayo nga kapilian, apan kinahanglan nimo nga ihap kung nag-ut-ut sa mga carbohydrates): zucchini, kalabasa, kalabasa, talong, leek.
Dili gyud:patatas, mais, pasas.
Mga nut ug binhi
Daghang:walnuts, flax ug chia nga binhi, mga almendras.
Usahay:unsweetened nut butters (almond o peanut butter), cashews, pistachios.
Dili gyud:sagol nga mga nut ug uga nga prutas, gipatam-is nga nut o mga lana sa liso, mga nut sa tsokolate.
Mga produkto sa gatas
Libre nga konsumo:Cheddar keso, asul nga keso, cream keso, feta nga keso.
Usahay:tambok nga keso sa kubo, tambok nga Greek yogurt, keso nga fatot nga ricotta.
Dili gyud:gatas, gipatam-is ang low-fat yogurt, ice cream.
Mga kapuli sa asukal
Pagkonsumo:pagbansay sa kasarangan sa paggamit sa lainlaing mga lahi.
Usahay:stevia, erythritol, xylitol.
Dili gyud:agave, honey, maple syrup, puti ug brown nga asukal.
Mga panimpla ug mga sarsa
Libre:guacamole, sarsa sa lemon butter, mayonesa (ipadayon nga wala’y asukal).
Usahay:kamatis nga sarsa (wala’y dugang nga asukal), hilaw nga ahos, balsamic nga sarsa.
Dili gyud:barbecue sauce, ketchup, honey mustard.
Ang mga ilimnon
Libre:tubig, gatas sa almendras, sabaw sa bukog, yano nga tsaa.
Usahay:itom nga kape (pagkontrol sa pag-inom sa caffeine), unsweetened soda, zero calorie nga mga inum.
Dili gyud:matam-is nga soda, mga fruit juice.
Mga tanum ug panakot
Daghang konsumo(ang tanan nga tanum ug panakot nga angay alang sa pagdiyeta sa keto, apan gitambagan ni Mancini nga ihap ang mga carbohydrates nga adunay daghang pagkaon niini): asin, paminta, oregano, tim, paprika, cayenne pepper.
Usahay:ground luya, ahos nga pulbos, sibuyas nga pulbos.
Dili gyud:wala.
Sa kinatibuk-an, ang mga panakot gi-aprobahan sa gamay nga gidaghanon, bisan unsa aron madugangan ang lami sa pagkaon nga giluto.
Mga additibo
Dugang pa, gikonsiderar namon ang pagkuha sa fiber, multivitamins (giingon ni Mancinelli nga kini makapaayo ug makapadali sa pagsulud sa ketosis, apan wala’y higpit nga rekomendasyon alang sa ilang pag-inom - paghukum sa imong kaugalingon).
MCT Oil - Medium Chain Triglyceride Oil (Organic Coconut Oil).
Exogenous ketones.
Usa ka labi ka detalyado nga lista sa mga pagkaon alang sa pagdiyeta
Sa ubus usa ka lista sa mga labing kaayo nga pagkaon nga iupod sa imong diyeta nga keto kauban ang mga gidak-on sa pagsilbi ug mga pagpasabut kung ngano nga kini nga mga pagkaon kinahanglan nga gipalabi.
Mga lana
Lana sa abokado
Ang 1 ka kutsara adunay sulud nga 124 nga kaloriya: 0 nga gramo nga protina, 0 nga gramo nga carbohydrates, 14 nga gramo nga tambok.
Mga Kaayohan: Kini usa ka maayo nga gigikanan sa himsog nga kasingkasing nga monounsaturated fatty acid.
Lana sa canola (o lana sa canola)
Ang sulud sa mga kaloriya ug protina, carbohydrates ug tambok parehas sa kaniadto nga kaso.
Mga kaayohan: Gipakita sa panukiduki nga ang canola oil (canola oil) makapaminusan sa total ug dili maayo nga lebel sa kolesterol.
Lana sa lubi
Ang usa ka kutsara adunay sulud nga 114 kcal, 0 g nga protina, 0 g nga carbohydrates, 14 g nga tambok.
Mga kaayohan: Ang hataas nga kantidad sa mga saturated acid makatabang aron madugangan ang lebel sa "maayo" nga kolesterol.
Lana sa MCT
Ang usa ka kutsara adunay sulud nga 115 kcal, 0 gramo nga protina, 0 nga gramo nga carbohydrates, 14 nga gramo nga tambok.
Mga kaayohan sa Paggamit: Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang lana sa MCT mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang ug makatabang sa pagsulod sa ketosis.
Lana sa baka
Ang usa ka kutsara adunay sulud nga 100 nga kaloriya, 0 nga gramo nga protina ug net carbs, ug 11 gramo nga tambok.
Mga Kaayohan: Bisan kung adunay sulud nga 11 gramo nga tambok, gipakita sa mga pagtuon nga ang lana sa baka dili hinungdan sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.
Keso sa Cheddar (o katumbas)
Ang usa ka medium nga hiwa sa keso adunay sulud nga 113 nga kaloriya, 0 nga gramo nga net carbs, 7 nga gramo nga protina, ug 9 nga gramo nga tambok.
Mga kaayohan sa paggamit: Mahimo ka makakuha sa keso nga wala’y mga pagdili. Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga hilaw nga pagkaon adunay 12% nga mas ubos nga peligro sa diabetes.
Bug-at nga cream
Ang usa ka kutsara adunay sulud nga 52 nga kaloriya, 5 gramo nga tambok, ug wala’y protina o carbohydrates.
Mga Kaayohan: Kini nga produkto usa ka dali nga paagi aron makadugang ang tambok sa imong pagkaon nga ketogenic.
Mga produkto nga karne
Bacon
Ang usa ka hiwa adunay sulud nga 43 nga kaloriya, 3 gramo nga tambok ug 3 gramo nga protina, 0 nga gramo nga mga carbohydrates.
Mga kaayohan sa paggamit: Alang sa pipila, ang pagkaanaa sa ingon nga mga produkto nga karne sa pagdiyeta sa keto nga diyeta mao ang usa nga hinungdan nga gipili sa pipila ka mga tawo ang kini nga piho nga pagkaon. Pagkahuman, ang karne naghimo sa pagkaon nga labi ka lami.
Apan hinumdomi nga bantayan ang sulud nga sodium sa kini nga produkto. Pagkahuman sa tanan, ang pipila nga mga naghimo dili magtinguha sa pagdugang niini didto.
Manok nga paa
Adunay 318 nga kaloriya matag ihatod sa mga paa, wala’y carbs, 32 gramo nga protina ug 20 gramo nga tambok.
Kaayohan: Biyai ang panit alang sa sobra nga tambok sa pagdiyetaAng paa sa manok usa ka maayong gigikanan sa selenium, zinc ug B nga bitamina.
Mga itlog sa manok
Adunay 77 nga kaloriya matag itlog, carbohydrates - 1 g, protina - 6 g, tambok - 5 g.
Kaayohan: Ang mga itlog adunay sulud nga duo nga protina ug tambok. Ug usab ang antioxidant - selenium.
Ground nga baka
Ang 50 gramo nga tinadtad nga karne adunay sulud nga 279 nga kaloriya, 12 gramo nga protina ug 24 nga gramo nga tambok, wala’y carbs.
Mga Kaayohan: Ang ground beef nga gihimo nga adunay ratio nga 70% maniwang nga karne ug 30% nga tambok usa ka dugang nga gigikanan sa tambok sa pagdiyeta. Dugang pa, kini usa ka gigikanan sa bitamina B12, nga nagpadayon sa kinahanglan nga lebel sa enerhiya sa lawas.
Mga utanon
Asparagus
Adunay 27 nga kaloriya sa 1 tasa sa produkto, 2 gramo nga carbohydrates, 3 gramo nga protina, wala’y tambok.
Mga Kaayohan: Ang asparagus usa ka gigikanan sa materyal alang sa sistema sa bukog - calcium. Dugang sa uban pang mga trace mineral sama sa magnesium ug potassium nga nagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo.
Abokado
Ang katunga sa prutas adunay 167 nga kaloriya, 2 gramo nga carbohydrates, 2 gramo nga protina, 15 gramo nga tambok.
Kaayohan: Usa ka matambok nga prutas nga daghan sa fiber, nga mahimo nimo kulang sa imong pagkaon nga keto. Adunahan usab sa bitamina C aron mapaayo ang resistensya.
Cauliflower
Ang usa ka tasa 25 kaloriya, 2 gramo nga carbohydrates, 2 gramo nga protina, wala’y tambok.
Kaayohan: Naghatag labaw pa sa tulo ka mga bahin sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa bitamina K, nga adunay positibo nga epekto sa pagpaandar sa kasingkasing.
Celery
Ang usa ka tasa 16 kaloriya, matag gramo sa mga carbohydrates ug protina, wala’y tambok.
Mga Kaayohan: usa kini ka gigikanan sa natural nga tubig, ingon man mga bitamina A, K ug folic acid.
Pipino
Ang katunga sa usa ka tasa nga hiwa adunay sulud nga 8 kaloriya, 2 gramo nga carbohydrates, wala’y protina o tambok.
Kaayohan: puno sa natural nga tubig, ingon man bitamina K, nga gikinahanglan aron makontrol ang pagtapok sa dugo.
Berde nga sili
Ang usa ka tasa 18 kaloriya, 2 gramo nga carbohydrates, 1 gramo nga protina, wala’y tambok.
Kaayohan: Uban sa sulud nga labaw pa sa adlaw-adlaw nga kantidad, bitamina C, kini usa usab ka maayo nga gigikanan sa bitamina B6, nga naapil sa labaw sa usa ka gatus nga mga reaksiyon sa enzymatic sa lawas.
Dahon salad
Ang usa ka tasa 5 kaloriya, 1 gramo nga carbohydrates ug kana ra.
Kaayohan: Dali nga madugang ang mga dahon nga berde sa imong pagdiyeta. Usa ka produkto nga adunay dyutay nga kaloriya. Ug usab mga bitamina A ug C, nga magamit alang sa panit.
Uhong
Adunay 15 nga kaloriya matag tasa, 1 gramo nga carbohydrates, 2 gramo nga protina, 0 gramo nga tambok.
Mga Kaayohan: Nailhan ang mga uhong tungod sa ilang mga kinaiyahan nga makapadako sa resistensya ug usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga bitamina, sama sa gipakita sa usa ka pagtuon.
.jpg)
Menu sulod sa 7 ka adlaw, kung gipili nimo ang usa ka pagkaon nga keto, ang diyeta nga gisusi namon
Adlaw 1
Pamahaw: Nag-scrambled nga mga itlog nga adunay avocado salad
Mga meryenda: binhi sa sunflower
Paniudto: spinach salad nga adunay sinugba nga salmon
Snack: mga piraso sa sili ug celery nga gibasa sa guacamole
Panihapon: chop chop nga adunay cauliflower ug pula nga cabbage salad
Adlaw 2
Pamahaw: kape nga wala’y bala, gahi nga itlog
Meryenda: Mga nut sa macadamia
Paniudto: tuna salad nga gisulod sa kamatis
Snack: sinugba nga baka ug gihiwa nga salad sa keso
Panihapon: Zucchini Noodle Meatballs nga adunay Creamy Sauce
Adlaw 3
Pamahaw: Keso ug veggie omelet nga adunay salsa
Snack: Patag nga puno sa tambok nga Greek yogurt nga adunay tinadtad nga mga pecan
Paniudto: sashimi nga adunay miso nga sabaw
Snack: smoothie nga hinimo sa almond milk, herbs, almond butter ug protein powder
Panihapon: pinirito nga manok nga adunay asparagus nga gisudlan og mga uhong
Adlaw 4
Pamahaw: smoothie nga hinimo sa almond milk, herbs, almond oil ug protina nga pulbos
Mga meryenda: duha nga gahi nga itlog nga giluto
Paniudto: mga paa sa manok nga adunay harina nga almond nga adunay mga tanum, pepino ug keso sa kanding
Hapon nga meryenda: gihiwa nga keso ug tipak sa bell pepper
Panihapon: sinugba nga mga prawn nga adunay sarsa nga lemon ug asparagus
Adlaw 5
Pamahaw: gisugba nga mga itlog nga adunay bacon ug mga utanon
Snack: usa ka kumkom nga mga walnuts nga adunay ikaupat nga tasa sa mga berry
Paniudto: hamburger nga adunay organikong karne, abokado ug letsugas
Hapon nga meryenda: mga piraso sa celery nga gituslob sa almond oil
Panihapon: Nagluto nga tofu nga adunay broccoli, cauliflower ug paminta ug homemade peanut sauce
Adlaw 6
Pamahaw: linuto nga itlog sa avocado halves
Meryenda: chips
Paniudto: mga rolyo sa avocado nga adunay salmon nga giputos sa seaweed
Snack: mga piraso sa pabo o baboy
Panihapon: sinugba nga karneng kebab nga adunay sili ug linaga nga broccoli
Adlaw 7
Pamahaw: omelet nga adunay utanon ug salsa
Snack: keso ug uga nga mga seaweed strip
Paniudto: sardinas nga salad nga adunay mayonesa ug abokado
Snack: jerky turkey (wala dugang nga asukal)
Panihapon: Sinugba nga butched turkey ug sinugba nga bok choy
Kini ang keto diet menu nga gitanyag sa usa ka American nutrisyunista. Sa usa ka espesyal nga pangandoy ug sa mga dagku nga lungsod, wala’y problema sa pagpangita og pagkaon.
Ang tinuod mao, ayaw pag-andam sa mubu nga gasto. Ang de-kalidad ug himsog nga mga tambok, mahal nga organikong karne. Apan kanunay nimo makit-an ang mga labi ka barato nga kapilian, gipahiangay sa among tinuud ug pinahiuyon sa mga posibilidad.